Dünya’nın birçok yerinde milyonlarca Müslüman Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yapılan beslenme yanlışları ile birlikte oruç tutan kişide; halsizlik, yorgunluk, kan şekeri ve tansiyonun düşmesi, kilo alımı, dikkatsizlik, mide sorunları görülebilir. Doğru bir beslenme programı ile bu sağlık sorunlarını yaşamadan Ramazan ayını rahat bir şekilde tamamlayabiliriz.
Peki Bahsettiğimiz Bu Doğru Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- İftarda hızlı ve fazla miktarda yemek; mideye yüklenilmesine ve beraberinde sindirimde zorlanmaya, midede yanmaya ve ekşimeye sebep olabilmektedir.
- Yemekler iyi çiğnenmeli ve yavaş yavaş yenilmelidir.
- Öncelikle peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif besinlerle başlayıp 10-15 dakika ara verdikten sonra az yağlı sebze, et yemeği ve salatayla devam edilmelidir.
- Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates gibi şekeri aniden yükselten besinler yerine kan şekerini dengeli yükselten tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı tercih edilmelidir.
- Bölgemizde fırında tepsi, çömlek yemeği özellikle Ramazan aylarında yaygın bir şekilde tercih edilmektedir. Bu yemekler Kuyruk yağı kullanılmadan az miktarda sıvı yağ kullanılarak hazırlanmalıdır.
- Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveleri iftar ile sahur arasında ara öğün olarak tercih edilebilir.
Sahura Öğününüzü Atlamayın
Ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biri de sahura kalkmadan oruç tutmaktır.
- Sahur yapmadan oruç tutan bireylerde baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik, sinirlilik hali, Kan şekeri ve tansiyon düşmeleri görülür.
- Sahurda yeterli miktarda sıvı alınmalıdır.
- İftar ile sahur arasında 10-12 bardak kadar su içilmelidir.
- Çay ve kahve suyun yerini tutmamakla beraber yeterince su tüketilmezse bireylerde su-tuz dengesi bozulmakta, halsizlik, gün içerisinde yaşam kalitesinde düşüş, konsantrasyon düşüklüğü, uyuklama, hazımsızlık gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
- Sahurda çok yağlı ve tuzlu besinler tercih edilmemeli. Aksi durumda gün içerisinde susuzluk ve sindirim problemleri görülebilir.
- Kan şekerinin düşmesini önleyen ve gün içerisindeki açlığı bastıran protein kaynaklarından yumurta, peynir, yoğurt veya süt gibi besinlerle beraber tam tahıllı ekmek, yeşillik, domates, salatalık, zeytin ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) sahurda tercih edilmelidir.
- Sahurda ve iftarda yağlı besinler, şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, sakatatlar), kızartma ve kavurma yöntemleriyle pişirilen besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleriyle pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
Çiğdem PEKER Emre KAPKİNER
Diyetisyen Diyetisyen